Nếu không cơ thời gian và điều kiên để đến phòg tập, bạn chỉ cần dành vài phút mỗi ngày tại nhà để thực hiện những động tác cơ bản sau là đã có thể sở hữu cho mình 1 cặp đùi thon gọn và đôi chân như ý rồi. 1. Động tác Clamshell Bài tập này không chỉ luyện tập cho cơ hông và đùi mà nó còn giúp bạn giảm căng thẳng phần lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp. Các bài tập Clamshell còn được sử dụng trong vật lý trị liệu để giảm đau lưng. Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp Cách thực hiện: - Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối một góc 45 độ. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ đầu và đặt cánh tay trên trên hông để giữ ổn định cơ thể. - Nâng đầu gối lên cao nhất có thể, nhưng hãy chú ý rằng hông và xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí. Không tách đôi chân của bạn - giữ chúng cùng nhau trong suốt thời gian tập. - Tạm dừng trong một giây và hạ thấp đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên. Lưu ý: Bạn nên giữ cơ bụng cùng tham gia tập bằng cách kéo chúng vào - điều này sẽ giúp thêm sự vững chắc cho xương chậu và cột sống của bạn. Giữ cho phần hông vẫn thẳng, phần thân trên không bị nghiêng về phía sau. 2. Động tác Lunge back kicks Động tác này tác động đến cơ đùi, bụng, cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và uốn cong hông của bạn. Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng hông. Chân phải bước một bước về phía trước để thực hiện một bước nhảy. - Trong khi đứng lên, đá chân phải ra sau và dừng lại, siết chặt cơ đùi của bạn. - Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên chân kia. - Thực hiện 2 bộ 30 giây (hoặc 3 bộ nếu bạn cảm thấy có thể làm được). Lưu ý: Một lần nữa, giữ thẳng lưng. Hít vào khi bạn nhảy và thở ra khi thực hiện cú đá về phía sau. 3.Động tác Fire hydrant Động tác này nhắm vào vùng cốt lõi cơ thể, hông, mông và đùi của bạn. Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp. Cách thực hiện: - Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn nhà như hình. - Trong khi đó giữ cho chân uốn cong, nâng một bên lên và đưa sang một bên ở ngang hông. - Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần lặp lại và đổi chân. Lưu ý: Hãy chú ý căn chỉnh vai và cổ tay, đầu gối và hông của bạn. Nhìn vào sàn nhà bên dưới và không khom lưng. Nó cũng rất quan trọng để không chuyển trọng lượng của bạn sang một bên - mà phải trải đều. Hít vào khi chạm đất với cả 2 tay, 2 chân và thở ra khi nâng chân lên. 4. Động tác Diamond kicks Động tác này tác động vào mặt trong của đùi - một vùng khó tập luyện và toàn bộ đôi chân của bạn. Thực hiện 4 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp Cách thực hiện:
- Trước hết, bạn cần nằm ngửa. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể và nâng cao chân. - Cong đầu gối và để lòng bàn chân chạm vào nhau. - Duỗi chân sang hai bên càng rộng càng tốt. Sau đó, nâng đôi chân thẳng song song nhau hướng lên trên. - Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 2 bộ 30 giây. Lưu ý vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi co chân và thở ra khi đưa hai chân lên cao.
0 Comments
Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm cân trước khi ngủ cực kì hiệu quả. Quá bận rộn và chỉ còn 1 ít thời gian rảnh trước khi lên giường ngủ và bạn vẫn muốn tập luyện để có được 1 thân hình đẹp? Còn đợi chờ gì nữa mà không bắt đầu ngay đi nào. Squat cơ bản -Đứng giang rộng hai chân bằng vai. -Tay đưa thẳng về trước cao bằng vai hoặc đan tay sau đầu. -Hạ người xuống với trọng lượng dồn lên gót chân sau. Không được để cong lưng. -Đứng bật dậy là hoàn thành một lần tập. -Tập 20 lần cho một lượt tập. Gập bụng giảm mỡ -Nằm ngửa và co chân, 2 tay đặt ra sau đầu. -Thở ra, siết cơ bụng, nâng đầu và lại khỏi mặt đất, cổ có thể gập nhẹ nhưng đừng căng về phía ngực. -hít vào khi hạ xuống và không thả rơi đầu. Động tác plank Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt bằng, 2 chân duỗi thẳng, giang rộng bằng hông. Lưng thẳng. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sao cho lưng lưng dưới, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể đếm hoặc bấm giờ. Từ 30 – 40 giây. Nâng chân cao Nằm ngửa xuống sàn. Hai tay đặt dọc theo hai bên hông. Từ từ nâng chân lên một cách nhẹ nhàng. Chú ý để chân thẳng nhất. Bạn sẽ đổi lần lượt chân trái phải với nhau. Tập liên tục 20 lần. Bên cạnh đó, để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất thì bạn cũng nên kết hợp với việc ăn uống 1 cách hợp lý nhằm rút ngắn thời gian luyện tập của mình.
|
|